Kunnon kohottaminen ja ravitsemus

Jotta kuntoilusta saa kaiken hyödyn irti, kannattaa siihen yhdistää oikeanlainen ravitsemus. Ruokasuositukset vaihtelevat hieman valitsemastasi lajista riippuen. Pääsääntöisesti aerobisten lajien harrastajien pitää ennen kaikkea varmistaa se, että keholla on riittävästi polttoainetta pitkiin harjoituksiin. Nautittavien hiilihydraattien kannattaa olla mahdollisimman hyvälaatuisia, jotta keho ei saa äkillisiä sokeripiikkejä, vaan hiilihydraattien tuottama energia vapautuu tasaisesti. Siksi myös ateriat on hyvä nauttia säännöllisin väliajoin.

Ruoka tarjoaa kehollesi polttoainetta jaksamiseen, mutta nesteytystä ei myöskään saa unohtaa. Ehdottomasti paras juoma nesteytykseen on vesi. Mikäli kuitenkin hikoilet paljon kuntoillessasi, saatat menettää kehosta liikaa suolaa. Erityisesti kesäkuumalla tai muuten paljon hikeä tuottavissa tilanteissa kannattaakin valita veden sijaan vichy tai vastaava suoloja sisältävä juoma. Mikäli juot kahvia, juo pieni kuppi ennen lenkille lähtöä, sillä kofeiini tehostaa liikunnan vaikutusta, mutta vain, jos se on nautittu ennen liikuntasuoritusta. Alkoholia kannattaa yleisesti ottaen välttää.

Hyödynnä käytettävissä olevia työkaluja

Oman syömisen seuraamiseen on onneksi saatavilla useita erilaisia työkaluja. Voit esimerkiksi käyttää ilmaista Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tarjoamaa ruokapäiväkirjaa seurataksesi syömäsi ruuan ravintoarvoja. Ruokapäiväkirjan pitäminen muuttuu tarkemmaksi, mikäli hankit keittiövaa’an, jolloin annoskokoja ei tarvitse arvioida. Alkuun tämä voi tuntua hankalalta, mutta ajan kuluessa asioiden kirjaaminen helpottuu.

Kuinka urheilijan kannattaa syödä

Varmista riittävä proteiinien saanti. Syö ennen treeniä suhteellisen kevyt ateria, jossa on runsaasti pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Varmista, että ruokavaliossasi on koko ajan oikeassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Proteiinia olisi hyvä saada noin gramma painokiloa kohti, hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kana, kala ja pavut. Energiansaannista 30-50% ravinnon antamista kaloreista olisi suositeltavaa saada hyvälaatuisista pehmeistä rasvoista. Hiilihydraattien tulee olla laadukkaita, joten vältä ylimääräistä sokeria ja valkoisia viljatuotteita.

Ruoka on elimistön polttoainetta

Vaikka rasvan osuus saattaa prosentteina kuulostaa paljolta, on hyvä muistaa, että rasva on äärimmäisen energiapitoista. Mikäli päivittäinen kulutuksesi on noin 2000 kaloria, ei 30-50% osuuteen tarvita kuin noin sata grammaa rasvaa päivän aikana. Kevyt aerobinen liikunta kuluttaa polttoaineenaan kaikkein eniten rasvaa, kun taas raskaammassa aerobisessa liikunnassa korostuu hiilihydraattien merkitys. Lisää ruokavalion merkityksestä treenaamisessa voi käydä lukemassa esimerkiksi Valion Liikunnan polttoaineet -artikkelista, joka paneutuu asiaan perusteellisesti.

Rasvojen tulee olla mahdollisimman hyvälaatuisia, joten kovia eläinrasvoja kannattaa välttää. Eläimistä kala sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja, joten rasvaista kalaa kannattaakin syödä 2-3 päivänä viikossa. Muiden eläinten kohdalla kannattaa valita aina mahdollisimman vähärasvainen liha. Ei myöskään kannata unohtaa kasvikunnan hyviä proteiinilähteitä, kuten papuja, jotka sisältävät proteiinin lisäksi myös runsaasti elimistön kaipaamia kuituja. 

Oikeanlainen ruokarytmi auttaa jaksamaan

Ruokarytmin tärkeyttä ei voi korostaa vähänkään liikkuvalla ihmisellä, mutta urheilijalla se korostuu entisestään. Ennen treeniä on aina hyvä syödä vähän, mutta raskaampi ateria kannattaa syödä vasta urheilun jälkeen. Mahalaukun on parempi olla tyhjä ennen treenaamista, sillä täydellä vatsalla urheileminen voi aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että noin tunti ennen treenaamista on hyvä syödä pieni välipala, sillä myös syömättä jättäminen saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia treenisuorituksen aikana. Keskimäärin aterian sulamiseen menee 2-3 tuntia, mutta hyvinkin proteiinipitoinen ja raskas ateria voi sulaa mahalaukussa jopa viitisen tuntia. Siksi raskaammat ateriat kannattaakin yleisesti ottaen syödä urheilun jälkeen.

Muista rytmittää ruokailusi

Oikeanlainen ruokailurytmi hillitsee myös himoja, joten on hyvä syödä edes jotain 3-4 tunnin välein päivän aikana. Urheilu myös lisää ruokahalua, joten jos olet ollut koko päivän syömättä ja treenannut päivän aikana, saattaa illalla lautaselle eksyä huomattavasti enemmän ruokaa. Pahimmillaan tämä johtaa siihen, että syöt illalla enemmän kuin mitä jätit päivän aikana syömättä. Paastoaminen vie myös helposti tehoja itse treeniltä, jolloin energiaa ei kulu niin paljon kuin silloin, jos olisit syönyt tavallisesti.

Mikäli olet naposteluun sortuvaa tyyppiä, muista että napostelussa itsessään ei ole mitään väärää. Tärkeämpää on se, mitä napostelet. Kaikilla ei puolison tai lasten takia ole mahdollisuutta jättää herkkuja kauppaan, eikä niitä tarvitse täysin karsia pois ruokavaliosta, kunhan muistaa kohtuullisuuden. Valitettavan usein herkut tulevat vain niin suurissa pakkauksissa, että sopivan annoksen ottamisen jälkeen pakkauksesta jää yli. Tässä on napostelijalle vaaran paikka, sillä esimerkiksi avattu keksipaketti pöydällä tyhjenee helposti ohi kulkiessasi. Piilota siis kaikki epäterveellinen kaappien perälle ja jätä tarjolle kaikenlaista terveellistä naposteltavaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä

Mikäli haluat saada aerobisen kunnon kohottamisesta kaiken hyödyn irti, kannattaa siis myös katsoa mitä syö. Aerobinen liikunta on hyvä tapa pudottaa painoa, mutta sekään ei pysty ihmeisiin. Laihtuakseen on kulutettava enemmän kuin syö ja painon ylläpitäminenkin vaatii sen, että syöt vain sen verran mitä kulutat. Liikunta lisää monella myös ruokahalua ja pitkän lenkin jälkeen saatat tuntea itsesi hyvinkin nälkäiseksi, jolloin ahmimaan sortuminen on helpompaa. Ateriat kannattaakin aina suunnitella etukäteen, jolloin voit varmistua siitä, että elimistösi saa kaiken tarvittavan. Mitään ei kannata syödä liikaa eikä liian vähän, sillä kummatkin ääripäät tekevät hallaa elimistöllesi. Jotta jaksat kuntoilla, on sinun varmistettava, että elimistösi saa riittävästi oikeanlaista polttoainetta.

You may also like...