Category: Yleinen

Äänikirjojen kuuntelu lenkillä

Äänikirjojen kuuntelu lenkillä

Monet ovat tottuneet kuuntelemaan musiikkia lenkkeillessä, mutta oletko koskaan ajatellut vaihtaa musiikin äänikirjoihin? Musiikin vaihteleva rytmi saattaa sopia hyvin tiettyihin lajeihin, mutta normaaliin lenkkeilyyn tasaisella rytmillä luettu äänikirja on miellyttävämpi vaihtoehto. Säästät myös paljon aikaa yhdistäessäsi lukemisen ja lenkkeilyn, sillä yhden kirjan lukemiseen voi mennä tunteja. Yhdestä äänikirjasta riittääkin iloa useammalle lenkille tai jopa täysimittaiselle maratonille.

Vaikka sitä ei ihan heti tulisi ajatelleeksi, on kuunneltavan asian rytmillä hyvin tärkeä osuus lenkkeillessä. Esimerkiksi liian vauhdikasrytminen musiikki lenkillä voi aiheuttaa sen, että tulet treenanneeksi liian lujalla vauhdilla. Lenkkeillessä suurin osa ajasta tulisi kuitenkin juosta reippaalla, mutta kevyellä vauhdilla, jotta treenistä saa kaiken hyödyn irti.

Äänikirjojen yhdistäminen liikuntaan kannattaa

Lukemisella on tiedetty jo pitkään olevan positiivinen vaikutus aivoihin ja tämä pitää paikkansa myös äänikirjojen kohdalla.  Kun yhdistät äänikirjan kuuntelemisen tekemiseen,  kuten lenkkeilyyn,  torjutut samalla ikääntymisen aiheuttamia haittoja aivoissasi. Osa tutkijoista on jopa sitä mieltä, että äänikirjojen kuunteleminen on tehokkaampaa kuin perinteinen lukeminen. Samalla kun liikut kirjaa kuunnellessasi, joudut keskittymään kahteen hyvin erilaiseen asiaan samanaikaisesti, mikä kehittää aivoja.

Kirjojen aivoja treenaava vaikutus perustuu siihen, että joudumme pitämään muistissamme hyvinkin pitkää tarinaa. Siksi tämän hyödyn saa myös sillä, että kuuntelee kirjan lukemisen sijaan. Aivotutkija Minna Huotilaisen mietteitä äänikirjoista voi käydä lukemassa YLE:n artikkelista.

Äänikirjat sopivat kiireiselle lenkkeilijälle

Äänikirjojen etu on juuri se, että voit tehdä muita asioita samaan aikaan kun kuuntelet kirjoja. Mikäli et siis löydä aikaa lukea vaikka haluaisit, lataa puhelimeesi sopiva äänikirjasovellus ja aloita kirjojen kuunteleminen jo tänään. Monet sovellukset, kuten Bookbeat, Storytel ja Nextory tarjoavat ilmaisen kokeilujakson, joten kokeileminen ei maksa sinulle mitään.

Toki äänikirjoja voi kuunnella kaikenlaisen tekemisen lomassa, mutta lenkkeillessä kuuntelemiseen keskittyminen on helpompaa. Äänikirjojen suosion kasvamisen myötä myös useampi lenkkeilijä on vaihtanut musiikin äänikirjoihin. Aikaisemmin äänikirjat tulivat CD- tai kasettimuodossa, eivätkä ne pitkään aikaan pärjänneet helposti mukana kulkeville MP3-soittimille. Nykyaikaisten älypuhelimien ansiosta musiikki ja kirjallisuus ovat molemmat vain muutaman ruudun painalluksen päässä.

Kunnon kohottaminen ja ravitsemus

Kunnon kohottaminen ja ravitsemus

Jotta kuntoilusta saa kaiken hyödyn irti, kannattaa siihen yhdistää oikeanlainen ravitsemus. Ruokasuositukset vaihtelevat hieman valitsemastasi lajista riippuen. Pääsääntöisesti aerobisten lajien harrastajien pitää ennen kaikkea varmistaa se, että keholla on riittävästi polttoainetta pitkiin harjoituksiin. Nautittavien hiilihydraattien kannattaa olla mahdollisimman hyvälaatuisia, jotta keho ei saa äkillisiä sokeripiikkejä, vaan hiilihydraattien tuottama energia vapautuu tasaisesti. Siksi myös ateriat on hyvä nauttia säännöllisin väliajoin.

Ruoka tarjoaa kehollesi polttoainetta jaksamiseen, mutta nesteytystä ei myöskään saa unohtaa. Ehdottomasti paras juoma nesteytykseen on vesi. Mikäli kuitenkin hikoilet paljon kuntoillessasi, saatat menettää kehosta liikaa suolaa. Erityisesti kesäkuumalla tai muuten paljon hikeä tuottavissa tilanteissa kannattaakin valita veden sijaan vichy tai vastaava suoloja sisältävä juoma. Mikäli juot kahvia, juo pieni kuppi ennen lenkille lähtöä, sillä kofeiini tehostaa liikunnan vaikutusta, mutta vain, jos se on nautittu ennen liikuntasuoritusta. Alkoholia kannattaa yleisesti ottaen välttää.

Hyödynnä käytettävissä olevia työkaluja

Oman syömisen seuraamiseen on onneksi saatavilla useita erilaisia työkaluja. Voit esimerkiksi käyttää ilmaista Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tarjoamaa ruokapäiväkirjaa seurataksesi syömäsi ruuan ravintoarvoja. Ruokapäiväkirjan pitäminen muuttuu tarkemmaksi, mikäli hankit keittiövaa’an, jolloin annoskokoja ei tarvitse arvioida. Alkuun tämä voi tuntua hankalalta, mutta ajan kuluessa asioiden kirjaaminen helpottuu.

Kuinka urheilijan kannattaa syödä

Varmista riittävä proteiinien saanti. Syö ennen treeniä suhteellisen kevyt ateria, jossa on runsaasti pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Varmista, että ruokavaliossasi on koko ajan oikeassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Proteiinia olisi hyvä saada noin gramma painokiloa kohti, hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kana, kala ja pavut. Energiansaannista 30-50% ravinnon antamista kaloreista olisi suositeltavaa saada hyvälaatuisista pehmeistä rasvoista. Hiilihydraattien tulee olla laadukkaita, joten vältä ylimääräistä sokeria ja valkoisia viljatuotteita.

Ruoka on elimistön polttoainetta

Vaikka rasvan osuus saattaa prosentteina kuulostaa paljolta, on hyvä muistaa, että rasva on äärimmäisen energiapitoista. Mikäli päivittäinen kulutuksesi on noin 2000 kaloria, ei 30-50% osuuteen tarvita kuin noin sata grammaa rasvaa päivän aikana. Kevyt aerobinen liikunta kuluttaa polttoaineenaan kaikkein eniten rasvaa, kun taas raskaammassa aerobisessa liikunnassa korostuu hiilihydraattien merkitys. Lisää ruokavalion merkityksestä treenaamisessa voi käydä lukemassa esimerkiksi Valion Liikunnan polttoaineet -artikkelista, joka paneutuu asiaan perusteellisesti.

Rasvojen tulee olla mahdollisimman hyvälaatuisia, joten kovia eläinrasvoja kannattaa välttää. Eläimistä kala sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja, joten rasvaista kalaa kannattaakin syödä 2-3 päivänä viikossa. Muiden eläinten kohdalla kannattaa valita aina mahdollisimman vähärasvainen liha. Ei myöskään kannata unohtaa kasvikunnan hyviä proteiinilähteitä, kuten papuja, jotka sisältävät proteiinin lisäksi myös runsaasti elimistön kaipaamia kuituja. 

Oikeanlainen ruokarytmi auttaa jaksamaan

Ruokarytmin tärkeyttä ei voi korostaa vähänkään liikkuvalla ihmisellä, mutta urheilijalla se korostuu entisestään. Ennen treeniä on aina hyvä syödä vähän, mutta raskaampi ateria kannattaa syödä vasta urheilun jälkeen. Mahalaukun on parempi olla tyhjä ennen treenaamista, sillä täydellä vatsalla urheileminen voi aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että noin tunti ennen treenaamista on hyvä syödä pieni välipala, sillä myös syömättä jättäminen saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia treenisuorituksen aikana. Keskimäärin aterian sulamiseen menee 2-3 tuntia, mutta hyvinkin proteiinipitoinen ja raskas ateria voi sulaa mahalaukussa jopa viitisen tuntia. Siksi raskaammat ateriat kannattaakin yleisesti ottaen syödä urheilun jälkeen.

Muista rytmittää ruokailusi

Oikeanlainen ruokailurytmi hillitsee myös himoja, joten on hyvä syödä edes jotain 3-4 tunnin välein päivän aikana. Urheilu myös lisää ruokahalua, joten jos olet ollut koko päivän syömättä ja treenannut päivän aikana, saattaa illalla lautaselle eksyä huomattavasti enemmän ruokaa. Pahimmillaan tämä johtaa siihen, että syöt illalla enemmän kuin mitä jätit päivän aikana syömättä. Paastoaminen vie myös helposti tehoja itse treeniltä, jolloin energiaa ei kulu niin paljon kuin silloin, jos olisit syönyt tavallisesti.

Mikäli olet naposteluun sortuvaa tyyppiä, muista että napostelussa itsessään ei ole mitään väärää. Tärkeämpää on se, mitä napostelet. Kaikilla ei puolison tai lasten takia ole mahdollisuutta jättää herkkuja kauppaan, eikä niitä tarvitse täysin karsia pois ruokavaliosta, kunhan muistaa kohtuullisuuden. Valitettavan usein herkut tulevat vain niin suurissa pakkauksissa, että sopivan annoksen ottamisen jälkeen pakkauksesta jää yli. Tässä on napostelijalle vaaran paikka, sillä esimerkiksi avattu keksipaketti pöydällä tyhjenee helposti ohi kulkiessasi. Piilota siis kaikki epäterveellinen kaappien perälle ja jätä tarjolle kaikenlaista terveellistä naposteltavaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä

Mikäli haluat saada aerobisen kunnon kohottamisesta kaiken hyödyn irti, kannattaa siis myös katsoa mitä syö. Aerobinen liikunta on hyvä tapa pudottaa painoa, mutta sekään ei pysty ihmeisiin. Laihtuakseen on kulutettava enemmän kuin syö ja painon ylläpitäminenkin vaatii sen, että syöt vain sen verran mitä kulutat. Liikunta lisää monella myös ruokahalua ja pitkän lenkin jälkeen saatat tuntea itsesi hyvinkin nälkäiseksi, jolloin ahmimaan sortuminen on helpompaa. Ateriat kannattaakin aina suunnitella etukäteen, jolloin voit varmistua siitä, että elimistösi saa kaiken tarvittavan. Mitään ei kannata syödä liikaa eikä liian vähän, sillä kummatkin ääripäät tekevät hallaa elimistöllesi. Jotta jaksat kuntoilla, on sinun varmistettava, että elimistösi saa riittävästi oikeanlaista polttoainetta.

Kuinka suojata puhelin lenkillä

Kuinka suojata puhelin lenkillä

Älypuhelin on hyvä treeniapu, sillä siihen saa asennettua esimerkiksi askelmittarin lenkkeilyä varten. Älypuhelimet ovat kuitenkin herkkiä kolhuille, joten ne on myös hyvä suojata liikkuessa. Onneksi siihen on nykyisin tarjolla monia erilaisia konsteja.

Lenkkeilijän ykkösvaruste on käteen kiinnitettävä kotelo. Niissä puhelin pysyy suojassa sateelta eikä se putoa. Tarvittaessa sitä voi myös käyttää kosketusnäytön avulla muovisen kalvon läpi, joten suojusta ei tarvitse missään vaiheessa riisua. Saatavilla on myös vyölaukkukotelo.

Valitse kotelo lajin mukaan

Pyöräilylenkille on saatavilla erityisiä vedenpitäviä suojapusseja. Näissä pusseissa on kiinnitys, joiden avulla puhelimen voi asettaa ohjaustankoon. Näin pystyt seuraamaan pyörälenkkisi kulkua reaaliajassa ilman pelkoa puhelimen kastumisesta tai kuraantumisesta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että suojapussi ei suojaa puhelinta esimerkiksi autojen lennättämiltä kiviltä, joten sitä kannattaa käyttää vain sellaisilla reiteiltä, joissa ei ole irtokivien lentämisen vaaraa.

Lenkkeilijöille ja vesillä olijoille on olemassa suojapusseja kantohihnalla. Nämä pussit myös kelluvat, joten saat puhelimesi pelastettua sen pudotessa veteen, mikäli virta ei sitä välittömästi vie. Pussit kestävät myös uppoamisen, mutta turvallinen syvyys vaihtelee mallista riippuen.

Tuunaa vanhasta kotelostasi turvallisempi

Myös perinteisestä puhelimen suojakuoresta saa tuunattua turvallisemman. Riittävän tukevaan kannelliseen koteloon kiinnitettävä naru tekee kännykästä kaulakorun. Varmista vain että kohta, mihin kiinnität tai mistä pujotat narun, on riittävän vahva kestämään äkillisiä nykäyksiä. Vahvuuden voi testata vetämällä ja tämä kannattaa tehdä ennen lenkille lähtöä. Parhaita tähän tarkoitukseen ovat kannelliset nahkakuoret, joihin naru pujotetaan kameran tai sormenjälkilukijan aukosta läpi. Tällä niksillä esimerkiksi kesken lenkin taskusta pudonnut puhelin jää roikkumaan käyttäjänsä kaulaan, eikä se putoa maahan.

Valitse tarpeitasi vastaava suoja

Kuinka sitten valita oikeanlainen suoja? Suojan valinta riippuu sen käyttötarkoituksesta. Kysy siis ensin itseltäsi, onko sinulla tarve katsoa puhelintasi lenkin aikana. Mikäli näin on, suositus lenkkeilijälle on käsikotelo tai puhelin kantohihnassa tai kaulassa. Pyöräilijälle sopii tässä vaiheessa vain ohjaustankoon kiinnitettävä malli, sillä pyöräily yhdellä kädellä on vaarallista.

Mikäli sinulla ei ole tarvetta katsoa puhelinta treenin aikana, sopii vyölaukku tilanteeseesi hyvin. Nykyaikaiset juoksuvyölaukut ovat trendikkäitä ja niihin saa puhelimen lisäksi mahdutettua parhaimmillaan myös esimerkiksi maksukortin tai pienen määrän käteistä. Myös perinteinen suojakotelo sopii, kunhan käyttämissäsi vaatteissa on vetoketjulliset taskut. Ilman koteloa puhelinta ei kuitenkaan kannata taskuun laittaa, sillä kaatuessa puhelin voi hajota helposti osuessaan asfalttiin tai maaston epätasaisuuksiin. Lisää erilaisia tapoja suojata puhelin löydät esimerkiksi tästä artikkelista, josta löydät myös muita puhelimen eliniän pidentämiseen tarkoitettuja vinkkejä.

Treenipäiväkirjan pitäminen kannattaa

Treenipäiväkirjan pitäminen kannattaa

Harjoitteluohjelman tekeminen on hyvä ensimmäinen askel aerobisen kunnon kehittämisen aloittamiseen. Suunnitelma ja toteutus kulkevat kuitenkin todella harvoin täydellisesti käsi kädessä. Treenipäiväkirjan avulla sinun ei koskaan tarvitse muistella sitä, oletko tehnyt viikon aikana riittävästi harjoitteita, vaan voit seurata edistymistäsi helposti niin viikko- kuin kuukausitasolla.

Treenipäiväkirja on kiireisen ystävä

Treenipäiväkirjan ansiosta pysyt kärryillä kuntoilusi edistymisestä jopa kaikkein kiireisimpinä hetkinä. Asiat eivät mene aina suunnitelmien mukaan, vaan joskus saatat joutua vaihtamaan puolen tunnin lenkin vartin voimaharjoitteluun aikataulujen muuttumisen vuoksi.

Joskus kuntoilu voi jäädä jopa välistä, mutta kannattaa muistaa, että kukaan ei ole täydellinen. Treenatessa kokonaisuus ratkaisee. Treenipäiväkirjan avulla sinun on helppo tarkistaa, saako kehosi riittävän määrän aerobista liikuntaa, lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoitteita.

Treenipäiväkirja auttaa sinua tulkitsemaan kehoasi

Päiväkirjan pitäminen auttaa sinua myös paikantamaan syyt treenin mukana tuleville tuntemuksille. Lihasten kipeytyminen treenistä on normaalia, mutta liika treenaaminen voi aiheuttaa jopa vammoja. 

Mikäli lihaksesi tuntuvat poikkeuksellisen kipeiltä, kannattaa selata treenipäiväkirjaa pari päivää taaksepäin. Pahin lihaskipu ja voimattomuuden tunne eivät välttämättä tule heti treeniä seuraavana päivänä, vaan hieman viiveellä. Siksi treenipäiväkirja on todella hyvä apu oman olotilan tulkitsemisessa.

Yhdistä treenipäiväkirja ja ruokapäiväkirja

Treenaat kovasti, mutta tuloksia ei näy ja pahimmassa tapauksessa olo on kaiken lisäksi huonontunut? Syitä voi olla monia, kuten tästä artikkelista käy hyvin ilmi. Kyseinen artikkeli ottaa myös esille treenipäiväkirjan tärkeyden, mutta ajatus kannattaa viedä vielä askeleen pidemmälle.

Treenipäiväkirjaan kannattaa kirjata edes suurin piirtein se, mitä on päivän aikana syönyt. Tämä ei tarkoita sitä, että ruoka pitää laittaa lautaselle vaa’an kautta, vaan tärkeintä on kirjoittaa edes yhteenveto jokaisesta ateriasta ja välipalasta. Syy edistymisen paikallaan polkemiseen ei nimittäin aina ole treenissä, vaan joskus se löytyy lautaselta. Huonon olon syynä puolestaan voi olla esimerkiksi se, että et syö tarpeeksi treenimäärääsi nähden.

Helpota elämääsi sovelluksilla

Treenipäiväkirja voi olla oikea, paperinen päiväkirja, mutta sellaista ei välttämättä pysty pitämään koko ajan mukana. Yleisesti ottaen moni meistä kuitenkin kantaa puhelintaan mukanaan paikasta toiseen, joten sen avulla voit tehdä merkintöjä päivän mittaa ja lisätä ne halutessasi sitten kotona paperiseen kirjaan.

Useiden puhelinten vakiovarusteisiin kuuluva muistiinpanot-sovellus auttaa sinua merkitsemään ylös kaikki tien päällä tapahtuvat treenit ja syömiset. Näin sinun ei sitten tarvitse illalla muistella, juoksitko vartin tai kaksikymmentä minuuttia vai oliko lounaslautasellasi kolme tai neljä perunaa. Toki treenipäiväkirjan on tarjolla myös valmiita sovelluksia, joista voi löytää avun treenaamisen.

Aerobisen liikunnan hyödyt

Aerobisen liikunnan hyödyt

Ihmiset on luotu liikkumaan, joten säännöllisellä liikunnalla on runsaasti erilaisia terveysvaikutuksia. Tämä ei rajoitu pelkästään fyysiseen hyvinvointiin, sillä aerobisen liikunnan on todistettu olevan hyväksi myös aivoille. Aerobinen liikunta auttaa sinua siis kehittämään esimerkiksi muistia ja kognitiivista suoriutumista.

Aerobisen liikunnan hyödyt voidaan kiteyttää yksinkertaisesti sanomalla, että mitä parempi kunto ihmisellä on, sitä paremmin hänen elimistönsä voi. Aerobinen liikunta parantaa muun muassa verenkiertoelimistön kuntoa ja vahvistaa vastustuskykyä.

Veriarvot parempaan kuntoon liikunnalla

Aerobinen liikunta vaikuttaa verenkiertoelimistöön monin tavoin, sillä hyvä kestävyyskunto parantaa niin sydämen, verenkiertojärjestelmän kuin keuhkojen toimintaa. Tämän ansiosta leposyke laskee, valtimoiden kalkkeutuminen vähenee ja esimerkiksi verenpaine ja kolesteroli voivat laskea huomattavasti paremmalle tasolle liikunnan aloittamisen jälkeen.

Harrastaessasi aerobista liikuntaa sydämesi joutuu tekemään enemmän töitä saadakseen kuljetettua riittävästi happea kehoosi kuntoilun ajaksi. Sydän on käytännössä verta pumppaava lihaspumppu, joten tämä vahvistaa sydäntä pidemmällä aikavälillä. Säännöllisen aerobisen liikunnan harrastaminen treenaa sydäntäsi, jolloin sen iskutilavuus kasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että sydämesi ei tarvitse lyödä niin tiheästi kuljettaaksesi verta ympäri elimistöä. 

Sykemittari on hyvä tapa seurata kunnon kehittymistä

Sydämen vahvistuttua treenin myötä leposyke laskee ja joudut harjoittamaan rankempaa treeniä saman syketason aikaansaamiseksi kuin ennen harjoittelun alkua. Siksi sykemittarin käyttö onkin tehokas tapa seurata oman kunnon kehitystä ja lisätä liikunnan tehoa tarvittaessa, sillä ajan kanssa kehosi tottuu raskaampaankin liikuntaan. Mikäli siis haluat jatkaa kuntosi kohottamista, joudut ajan myötä treenaamaan enemmän. Tästä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, sillä tärkeintä elimistön kannalta on liikkua edes liikuntasuositusten mukaisesti.

Jos haluat seurata kuntosi kehittymistä tarkemmin, kannattaa hankkia fitness- tai urheilukello. Niissä on sykemittarin lisäksi useita erilaisia ominaisuuksia, kuten unen laadun mittaaminen ja treeniopas. Suurin osa kelloista ilmoittaa sinulle myös, mikäli olet liikkunut omaan aktiivisuustasoosi verrattuna liikaa tai liian vähän.

Pieni hengästyminen on hyvä asia

Sykkeen lisäksi yksi tapa seurata treenin riittävyyttä on hengästyminen. Tarkoitus ei ole kuitenkaan puuskuttaa koko treeniä läpi hyödyn irti saamiseksi, sillä kehon liika rääkkääminen alkuun voi johtaa innostuksen lopahtamiseen ja pahimmassa tapauksessa jopa vammautumiseen. Nyrkkisäännöksi voi ottaa sen, että hengityksen tulisi tihentyä jonkin verran lepotilaan verrattuna, mutta ei niin paljoa, että et pysty enää puhumaan. Liikunta lasketaan raskaaksi silloin, kun puheen tuottaminen alkaa tuottaa hankaluuksia, kun taas kevyen liikuntasuorituksen aikana pystyt puhumaan sujuvasti hengästymisestä huolimatta. Toki mitä enemmän kunto kasvaa, sitä enemmän myös hengästymiseen vaaditaan.

Terveyssuositusten noudattaminen kannattaa

Aikuisten tulisi harrastaa kaksi kertaa viikossa liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteita, jonka päälle aerobista liikuntaa tulisi harrastaa joko reippaasti 2,5 tuntia viikossa tai rasittavasti ainakin 1,25 tuntia viikossa. Lisäksi kevyttä liikuskelua tulee harrastaa mahdollisimman usein, eikä hyvää yöunta ja lepoa saa myöskään laiminlyödä.

Aiemmin liikuntasuosituksissa oli maininta, että liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Nykyisistä suosituksista vaatimus on poistettu, sillä kaiken liikkumisen katsotaan olevan hyväksi ja jo muutaman minuutin pätkät ovat riittäviä kunnon kohottamiseksi. Noudattamalla terveyssuosituksia lisäät tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia, parannat veriarvojasi ja pidät aivosi vetreinä.

Aerobisen liikunnan aloittaminen

Aerobisen liikunnan aloittaminen

Aerobisesta liikunnasta puhuttaessa tarkoitetaan yleensä erilaisia kestävyysharjoittelun muotoja. Aerobinen liikunta ei siis kehitä lihaksia, mutta jokaisen olisi hyvä harrastaa sitä terveydellisistä syistä, sillä se auttaa esimerkiksi pitämään verenkiertoelimistön kunnossa. Onneksi lajeja on useita, joten jokaisella meistä on mahdollisuus valita itselleen sopiva liikuntamuoto, sillä monet lajeista voi aloittaa hyvin pienellä alkupanostuksella.

Erilaista liikuntaa erilaisiin tarkoituksiin

Aerobisen liikunnan muoto olisi hyvä valita sen tarkoituksen mukaisesti, sillä aivan eri asia haluatko pudottaa painoa vai tasapainottaa kovaa lihaskuntoharjoittelua. Painonpudotukseen tarkoitettu treeni tehdään usein kovemmalla sykkeellä kaloreiden polttamiseksi, kun taas kovalla sykkeellä tehty lihaskuntoharjoittelu puolestaan kaipaa kaverikseen matalatehoisempaa aerobista liikuntaa. Jos tarkoituksena on pudottaa painoa, katso täältä vinkit parhaan rasvanpolttotreenin suunnitteluun.

Maltti on valttia

Suurin osa aerobisesta liikunnasta kannattaa tehdä matalammalla teholla yleiskunnon ylläpitämiseksi, mutta toki välillä tarvitaan myös kovemman sykkeen treenejä. Matalamman sykkeen treeneissä keho jaksaa jatkaa treeniä pidempään, koska liikunta ei ole niin uuvuttavaa. Näin varmistetaan myös, että lihakset saavat riittävästi happea koko treenin ajan. 

Mikäli treeni on liian uuvuttavaa, et välttämättä jaksa liikkua seuraavina päivinä. Tämä taas tuhoaa osan aerobisen liikunnan tarkoituksesta, sillä säännöllisesti harjoitettuna aerobinen liikunta lisää kehon hapenottokykyä. Hapenottokyky on olennainen osa jaksamista, joten älä hätiköi vaan mukauta treeni omaan jaksamiseesi. Ajan kanssa huomaat jaksavasi yhä enemmän, jolloin voit sitten myös lisätä treenin voimakkuutta.

Kehoa voi käyttää vastuksena

Hyvin suuri osa aerobisesta liikunnasta koostuu lajeista, joissa vastuksena käytetään omaa kehoa. Muun muassa hölkkä, aerobic, reipas kävely, tanssi ja juoksu ovat tällaisia lajeja. Yksi aerobisen liikunnan eduista onkin se, että siihen ei tarvita mitään välineitä. Lisäksi monesti harrastat sitä täysin huomaamatta, kuten esimerkiksi kävellessäsi portaita.

Koska monessa aerobisen liikunnan lajissa keho itsessään toimii vastuksena, voi sitä lisätä arkeen hyvin pienellä vaivannäöllä. Valitsemalla portaat hissin sijaan tai parkkeeraamalla auton hieman kauemmaksi kaupassa käydessäsi voit nostaa aerobista kuntoasi vähän kerrallaan. 

Vähäisestäkin liikunnasta on hyötyä

Se, että kunnon kohottamiseen tarvitaan vähintään 15-20 minuuttia intensiivistä liikuntaa, on valitettavan sitkeään iskostunut myytti. Kuntoa kohottaessa pienikin muutos tuottaa tuloksia, mutta tulokset vain luonnollisesti näkyvät hitaammin. Tämä saattaa luoda illuusion siitä, ettei ratkaisuilla olisi merkitystä kunnon kohottamisen kannalta. Asiaa voi kuitenkin helposti testata vaikka askelmittarin avulla, jolloin muutoksesta saa itselleen konkreettisia todisteita. Aina kannattaa myös muistaa se, että vähäinenkin liikunnan harrastaminen on parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus.

Aerobinen liikunta ei usein vaadi suurta rahallista panostusta

Iso osa aerobisesta liikunnasta vaatii usein vain vähän välineistöä, sillä esimerkiksi juoksuun ei tarvita muuta kuin hyvät juoksukengät. Sitten on lajeja, jotka vaativat hieman välineistöä, kuten pyöräily, johon vaaditaan pyörä ja kypärä. Soutuun, kuntopyöräilyyn tai muihin kuntosaliliikunnan aerobisiin muotoihin vaaditaan puolestaan joko kyseinen laite tai vaihtoehtoisesti kuntosalikortti. Aloittaessasi lajia saatat selvitä pienelläkin rahallisella panostuksella ostamalla käytetyn laitteen tai hyödyntämällä kuntosalin tutustumistarjouksen.

Yleisesti ottaen lajin kuin lajin harrastaja selviää aerobisessa liikunnassa kourallisella hankintoja. Joissain lajeissa tarvitaan toki oikeus käyttää harjoittelupaikkaa, kuten tenniskenttää. Kaikissa paikoissa ei kenttiä saa käyttää ilmaiseksi, vaan ne vaativat esimerkiksi urheiluseuran jäsenmaksun tai kenttävuokran maksamisen. Usein yhdellä maksulla saa kuitenkin runsaasti etuja ja monet paikat tarjoavat myös välineistön kaupan päälle, jolloin erilliset varustehankinnat eivät ole pakollisia.

Lisää tehoa treeniin jo yksinkertaisilla varusteilla

Aerobiseen treeniin voi halutessaan lisätä tehoa esimerkiksi erilaisilla nilkka- ja rannepainoilla, jolloin juoksu ja kävely muuttuvat aavistuksen verran raskaammiksi. Kävelijän kannattaa puolestaan ainakin kokeilla sauvakävelyä, jolloin myös ylävartalo laitetaan töihin. Tarjolla on myös erilaisia vastussauvoja niille, jotka haluavat sauvakävelyyn vielä tavallista enemmän tehoa. Vastussauvat myös vähentävät nivelten kuormitusta tavallisiin sauvakävelyssä käytettävin sauvoihin verrattuna, joten niitä voi hyvillä mielin suositella kaikille sauvakävelijöille.

Vaikka monia aerobisen liikunnan muotoja voi harrastaa myös ilman varusteita, kannattaa toki aina pitää perusasiat kunnossa. Kunnolliset kengät ja vaatteet tuovat treeniin lisää mukavuutta ja erityisesti juostessa kunnollisten kenkien tarve korostuu. Vaatteissa kannattaa mukavuuden vuoksi suosia materiaaleja, jotka siirtävät kosteuden pois iholta, jolloin hikoilu ei tee liikkumisesta epämukavaa.

Aerobinen liikunta ja terveys

Aerobinen liikunta ja terveys

Aerobinen liikunta ja terveys ovat saumattomasti kytköksissä toisiinsa. Aerobinen liikunta vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin ihminen jaksaa omissa arkisissa askareissaan. Huono aerobinen kunto eli kestävyyskunto vaikuttaa suoraan esimerkiksi siihen, jaksaako ihminen kävellä portaat tai kuinka pitkään hän pystyy väsymättä puuhailemaan lastensa kanssa leikkipuistossa. Huono kestävyyskunto rajoittaa elämää ja oikeastaan kaikkea tekemistä. Siksi sitä ei pitäisi laiminlyödä. Moni ajattelee, että parantaakseen kestävyyskuntoa, on suunnattava juoksulenkille. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaikka juoksu onkin erinomainen tapa treenata omaa aerobista kuntoa. Jos oma lähtötaso on surkea, juoksu ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Yleensä huonokuntoiselle henkilölle riittää rauhallisempi liikunta ja esimerkiksi kävely parantaa peruskestävyyttä jo merkittävästi.

Lisää arkiliikuntaa!

Aerobisen liikunnan lisääminen hektiseen arkeen on monelle vaikeaa. Aikaa ei tahdo löytyä erillisille treeneille. Tämä ei kuitenkaan ole mikään este aerobisen kunnon ja peruskestävyyden kehittämiselle. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että jo lyhyetkin liikuntapätkät päivän aikana auttavat parantamaan kestävyyttä ja siten parantamaan myös terveyttä. Hyvä uutinen siis on, että jo pienillä arkisilla valinnoilla voit lisätä päiviesi lomaan liikuntaa ja siten parantaa omaa kuntoasi. Voit esimerkiksi valita hissin sijaan portaat, kävellä tai pyöräillä töihin, kävellä kauppaan tai ainakin parkkeerata autosi kauemmaksi kaupan ovilta. Sinun ei siis tarvitse lähteä erikseen treenaamaan, ellet niin tahdo.

Arkiliikunta on aliarvostettua, mutta todellisuudessa juuri arkeen lisättävällä liikunnalla on kaikista suurimmat vaikutukset. Jos liikunnan lisääminen tuntuu hankalalta, kannattaa aloittaa maltilla. Voit esimerkiksi päättää kävellä kahvitauolla kerran korttelin ympäri tai kävellä yhden ylimääräisen pysäkinvälin matkalla bussille. Jos asut kerrostalossa, voit haastaa itsesi kävelemään portaat asuntoosi vähintään kerran päivässä. Helppo ja konkreettinen tapa mitata arkiliikunnan toteutumista on askelmittarin hankkiminen. Voit hankkia erillisen aktiivisuusrannekkeen, joka mittaa päivittäistä liikuntaasi tai ladata esimerkiksi älypuhelimeesi sovelluksen, joka laskee päivittäin ottamiesi askelten määrää. Hyvä tavoite on esimerkiksi 10 000 askelta päivässä. Kyseinen askelmäärä vaatii usein jo parempien valintojen tekemistä oman kunnon kehittämiseksi. Jos teet ruumiillista työtä, voit onnitella itseäsi, sillä peruskuntosi on luultavasti parempi kuin istumatyöläisillä.

Lisää tehoa harjoitteluun

Suurimmat terveyshyödyt saat lisäämällä arkiliikuntaa päiviisi. Kovemmallakin harjoittelulla on kuitenkin runsaasti terveyshyötyjä. Hyvä kestävyyskunto alentaa esimerkiksi verenpainetta ja leposykettä, jolloin sydämen kokonaisrasitus vähenee. Lisäksi unen laatu paranee ja painonhallinta helpottuu. Lisäksi kova treeni tuottaa mielihyvähormoneja ja kohentaa siten myös liikkujan mielialaa. Jos mielesi siis tekee aloittaa aerobisen liikunnan treenaaminen oikein kunnolla, on sekin terveyden kannalta hyväksi. Aloittelevan liikkujan kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle maltilla. Tärkeintä on treenata aluksi riittävän matalalla sykkeellä. Voit hankkia esimerkiksi sykemittarin harjoittelusi tueksi. Aerobista kuntoa voi kehittää monilla lajeilla. Voit lähteä juoksemaan, uimaan, pyöräilemään, tanssimaan tai vaikka pelaamaan lentopalloa. Tärkeintä on löytää laji, jonka parissa itse viihtyy.

Aerobinen kunto – parempi hapenottokyky

Aerobinen kunto – parempi hapenottokyky

Aerobinen kunto eli tutummin kestävyyskunto on tärkeä osa liikunnallista elämää ja terveellisiä elämäntapoja. Kestävyyskunto muodostaa kaiken tekemisemme perustan. Hyvä kestävyys parantaa jaksamistamme esimerkiksi arkisissa askareissa. Ilman kohtuullista kestävyyttä normaaliin arkeen kuuluvat liikuntasuoritukset, kuten portaiden nousu tai lasten kanssa leikkiminen saattavat tuntua ylivoimaisen raskailta. Kestävyyskunto auttaa meitä siis jaksamaan arjessa paremmin. Aerobisella liikunnalla kehittyy myös hapenottokyky, jolloin hengästyminen kevyissä suorituksissa vähenee. Samalla esimerkiksi leposyke laskee, mikä puolestaan vähentää sydämen taakkaa ja saa sisäelimet pysymään nuorempina. Kestävyyskunnolla on siis suuri merkitys jo ihan arkipäivän elämässä. Yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa sen pitäisi kuulua jokaisen ihmisen elämään. Jos tunnet piston sydämessäsi, ei huolta. Hyvä asia kestävyysliikunnassa on se, että sen kehittäminen on helppoa. Sinun ei välttämättä tarvitse hikoilla päivittäin tuntia juoksumatolla kestävyytesi parantamiseksi, arkiset teot riittävät.

Kuinka aloittaa kestävyystreenit?

Oletko rapakunnossa? Hengästytkö helposti portaita kiivetessäsi? Harrastatko liikuntaa lähinnä kävelemällä sohvan ja jääkaapin väliä? Siinä tapauksessa hyödyt varmasti aerobisesta harjoittelusta. Kehittämällä omaa peruskestävyyttäsi, saat parannettua elämänlaatuasi. Jaksat paremmin ja oma terveytesi kohenee vauhdilla. Tämä tietenkin vaatii pientä vaivannäköä. Sohvalta on noustava. Jos pelkkä ajatus pururadan kuluttamisesta verenmaku suussa puistattaa, ei hätää. Juoksulenkki ei ole paras tapa harjoittaa peruskestävyyttä, varsinkaan jos liikunnallista taustaa on vain vähän. Juokseminen tuntuu luultavasti pahalta, eikä lopulta edes kehitä peruskestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksun sijaan kannattaakin lisätä kävelyä ja kevyttä arkiliikuntaa. Rapakuntoinen saa helposti kehitettyä kestävyyttään lisäämällä pieniä liikuntapätkiä arkeensa. Valitse portaat hissin sijaan, kävele yksi pysäkinväli julkisilla matkustaessasi, käy kahvitauoillasi pienillä kävelylenkeillä korttelin ympäri tai lähde muuten vain ulkoilemaan rauhallisesti kävellen. Jo lyhyet, kymmenen minuutin liikuntapätkät voivat kehittää kestävyyskuntoasi, jos lähtötaso on lähellä nollaa.

Halutessasi voit toki treenatakin. Arkiliikunnan lisäksi voit hyvin lähteä pitkille kävelylenkeille ja kokeilla esimerkiksi hölkkää kävelyn lisäksi. Myös pyöräily ja uinti ovat hyviä keinoja kehittää kestävyyttä. Näiden lisäksi aerobista kuntoa voi harjoittaa pallopeleissä tai vaikka soutulaitteella. Tärkeintä aloittelijalle on kuitenkin pitää maltti mukana liikunnassa. Liian nopea ja runsas liikunta vain kipeyttää lihakset ja ajaa aloittelijan nopeasti takaisin sohvan pohjalle. Riittävän matalatehoinen liikunta on lisäksi paras tapa kehittää peruskestävyyttä, joka on kaiken muun perusta. Pidä siis vauhti tarpeeksi maltillisena aluksi, niin peruskuntosi kohenee ja hapenottokykysi paranee. Peruskestävyyttä kasvattava liikunta ei välttämättä edes hikoiluta ja hyvä nyrkkisääntö on, että peruskestävyysalueella treenatessa ihminen pystyy puhumaan puuskuttamatta suorituksen aikana. Kun maltat aluksi liikkua rauhallisesti, kestävyytesi paranee ja pystyt halutessasi vähitellen siirtymään myös rankempien treenien pariin.

Tavoitteena huippuluokan kestävyyskunto

Jos peruskuntosi on jo hyvällä tasolla ja haluat oikeasti tavoitella huippuluokan kestävyyskuntoa ja hapenottokykyä, vaaditaan treeniltä enemmän kuormitusta. Hidasta peruskuntoa ei kokeneenkaan treenaajan kannata unohtaa, vaan treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää myös pitkiä ja hitaita, matalalla sykkeellä tehtäviä harjoituksia. Näiden lisäksi mukaan kannattaa kuitenkin ottaa monenlaista kuormitusta eri sykealueilla. Välillä keho kaipaa kovaa, mutta lyhytkestoista treeniä, joka tehdään lähellä maksimisykettä. Toisinaan kroppa nauttii vaihtelevatempoisesta intervallitreenistä, jossa kuormitusta vaihdellaan saman treenin sisällä. Itseä kannattaakin haastaa monipuolisesti, jotta oman kunnon saa kehitettyä haluamalleen tasolle. Mukavuusalueelta kannattaa poistua rohkeasti, jos tavoitteena on keskivertoa parempi aerobinen kunto. Pelkällä peruskestävyystreenillä sitä ei saavuteta, vaan toisinaan on juostava melkein veren maku suussa.

Juoksu ei suinkaan ole ainoa laji, jota voi harrastaa aerobisen kunnon ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi. Juoksu on kuitenkin helppo ja edullinen harrastus, sillä treenin voi aloittaa käytännössä omalta kotiovelta ja varusteiksi riittävät verkkarit ja hyvät juoksukengät. Jotta kestävyyttä jaksaisi treenata, on laji kuitenkin valittava omien mieltymysten mukaan. Jos juoksu on aina ollut inhokkilajisi, on enemmän kuin todennäköistä, ettet jaksa treenata kuukaudesta ja vuodesta toiseen, eikä hapenottokykysi näin pääse kehittymään optimaalisesti. Älä siis väkisin pakota itseäsi pururadalle tai juoksumatolle. Onneksi aerobisia lajeja on paljon. Juoksun sijaan voit myös pyöräillä, uida, pelata tennistä, soutaa, ratsastaa, tanssia tai vaikka kuntonyrkkeillä. Lajien kirjo on laaja ja sinun tehtäväsi on vain valita monien joukosta itsellesi se mieleisin. Aerobisen harjoittelun tueksi kannattaa aina lisätä myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Näin treeni pysyy tarpeeksi monipuolisena.

Pyöräily on tehokas tapa kohottaa kuntoa

Pyöräily on tehokas tapa kohottaa kuntoa

Pyöräily on yksi suosituimmista urheilulajeista maailmassa, eikä mikään ihme. Pyöräily on hyvä tapa matkustaa ja esimerkiksi työmatkan taittaminen pyörällä on yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa kuntoa ihan huomaamatta. Pyöräilyn aloittaminen on helppoa, sillä lähes jokainen meistä on opetettu pyöräilemään jo lapsena. Pyöräily on tunnetusti taito, jota ei unohda aikuisenakaan. Siksi kynnys pyörän selkään hyppäämiselle on varsin matala. Pyöräily on myös armelias laji, sillä sen pystyy hyvin aloittamaan omasta lähtötasosta huolimatta, eikä se tunnu aloittelijasta samalla tavalla haastavalta kuin vaikkapa juoksu.

Pyöräily osana terveellistä elämäntapaa

Jos oma kunto on huono ja myös terveys huolestuttaa, on pyörän selkään hyppääminen yksi helpoimmista vaihtoehdoista kehittää tilannetta parempaan suuntaan. Lähes jokaiselta löytyy ulkovarastosta jonkinlainen pyörä, jolla voi taittaa helposti esimerkiksi kauppareissut ja työmatkat. Moni hyppää kuitenkin mukavuudenhaluisena auton rattiin, vaikka sama matka olisi helppo ja nopea kulkea pyörälläkin. Tavoitteeksi voi ottaa aluksi esimerkiksi muutaman viikottaisen kauppareissun kulkemisen pyörällä tai esimerkiksi työmatkapyöräilyn kahdesti viikossa. Jos omaa pyörää ei ole, ei sekään ole este harrastuksen aloittamiselle. Suurimmissa kaupungeissa on nykyään tarjolla kaupunkipyöriä, joilla on helppo hurauttaa lyhyitä matkoja tai käydä ihastelemassa oman kaupungin nähtävyyksiä pyörän satulasta käsin. Jos kuntoilu tuntuu itselle vieraalta, kannattaa pyöräily aina kytkeä johonkin hyötyliikuntaan. Näin saat kuntoilun hyödyt ilman varsinaista treenaamisen tuntua.

Pyöräilyllä huipputason kestävyyskuntoon

Pyöräily tarjoaa haasteita ja liikunnan riemua myös vaativampaa treeniä kaipaaville. Trikooasuiset kilpapyöräilijät ovatkin tuttu näky maanteillä ja esimerkiksi laskettelukeskukset muuttuvat kesäisin maastopyöräilijöiden leikkikentiksi. Pyöräilyn paristakin löytyy erilaisia lajeja haasteita kaipaaville. Kunnon rääkistä nauttivat kiertävät triathloneja, joissa pyöräily on vain yksi osuus uinnin ja juoksun lisäksi. Jos haluat pyöräillä itsesi huippukuntoon, vaaditaan enemmän suunnitelmallisuutta kuin tavallisessa työmatkapyöräilyssä. Esimerkiksi treenien intensiteettiä ja kestoa tulee vaihdella suunnitelmallisesti. Toisinaan poljetaan lyhyitä, mutta rasittavia lenkkejä, toisinaan pitkiä lenkkejä rauhalliseen tahtiin. Monilla pyöräilyharrastus on lähtenyt aivan käsistä; saatetaan ottaa jopa kulutusluottoa pyöräilyharrastuksen laadun parantamiseksi. Suomen talvi asettaa haasteita pyöräilylle. Osa pyöräilijöistä ei välitä lumesta ja jäästä, vaan polkee talvirenkaissa ulkona myös talvella. Maastopyörällä ja niin kutsutulla läskipyörällä on helpompi polkea talvella kuin ohutrenkaisella maantiepyörällä. Suurin osa pyöräilijöistä harjoittelee talvisin kuitenkin sisätiloissa esimerkiksi spinning-tunneille osallistumalla.

Työmatkapyöräily on helppo tapa lisätä arkiliikuntaa.

Työmatkapyöräily on helppo tapa lisätä arkiliikuntaa.

Pyöräily tarjoaa haasteita myös huippukuntoa tavoitteleville

Pyöräily tarjoaa haasteita myös huippukuntoa tavoitteleville