Aerobinen kunto eli tutummin kestävyyskunto on tärkeä osa liikunnallista elämää ja terveellisiä elämäntapoja. Kestävyyskunto muodostaa kaiken tekemisemme perustan. Hyvä kestävyys parantaa jaksamistamme esimerkiksi arkisissa askareissa. Ilman kohtuullista kestävyyttä normaaliin arkeen kuuluvat liikuntasuoritukset, kuten portaiden nousu tai lasten kanssa leikkiminen saattavat tuntua ylivoimaisen raskailta. Kestävyyskunto auttaa meitä siis jaksamaan arjessa paremmin. Aerobisella liikunnalla kehittyy myös hapenottokyky, jolloin hengästyminen kevyissä suorituksissa vähenee. Samalla esimerkiksi leposyke laskee, mikä puolestaan vähentää sydämen taakkaa ja saa sisäelimet pysymään nuorempina. Kestävyyskunnolla on siis suuri merkitys jo ihan arkipäivän elämässä. Yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa sen pitäisi kuulua jokaisen ihmisen elämään. Jos tunnet piston sydämessäsi, ei huolta. Hyvä asia kestävyysliikunnassa on se, että sen kehittäminen on helppoa. Sinun ei välttämättä tarvitse hikoilla päivittäin tuntia juoksumatolla kestävyytesi parantamiseksi, arkiset teot riittävät.

Kuinka aloittaa kestävyystreenit?

Oletko rapakunnossa? Hengästytkö helposti portaita kiivetessäsi? Harrastatko liikuntaa lähinnä kävelemällä sohvan ja jääkaapin väliä? Siinä tapauksessa hyödyt varmasti aerobisesta harjoittelusta. Kehittämällä omaa peruskestävyyttäsi, saat parannettua elämänlaatuasi. Jaksat paremmin ja oma terveytesi kohenee vauhdilla. Tämä tietenkin vaatii pientä vaivannäköä. Sohvalta on noustava. Jos pelkkä ajatus pururadan kuluttamisesta verenmaku suussa puistattaa, ei hätää. Juoksulenkki ei ole paras tapa harjoittaa peruskestävyyttä, varsinkaan jos liikunnallista taustaa on vain vähän. Juokseminen tuntuu luultavasti pahalta, eikä lopulta edes kehitä peruskestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksun sijaan kannattaakin lisätä kävelyä ja kevyttä arkiliikuntaa. Rapakuntoinen saa helposti kehitettyä kestävyyttään lisäämällä pieniä liikuntapätkiä arkeensa. Valitse portaat hissin sijaan, kävele yksi pysäkinväli julkisilla matkustaessasi, käy kahvitauoillasi pienillä kävelylenkeillä korttelin ympäri tai lähde muuten vain ulkoilemaan rauhallisesti kävellen. Jo lyhyet, kymmenen minuutin liikuntapätkät voivat kehittää kestävyyskuntoasi, jos lähtötaso on lähellä nollaa.

Halutessasi voit toki treenatakin. Arkiliikunnan lisäksi voit hyvin lähteä pitkille kävelylenkeille ja kokeilla esimerkiksi hölkkää kävelyn lisäksi. Myös pyöräily ja uinti ovat hyviä keinoja kehittää kestävyyttä. Näiden lisäksi aerobista kuntoa voi harjoittaa pallopeleissä tai vaikka soutulaitteella. Tärkeintä aloittelijalle on kuitenkin pitää maltti mukana liikunnassa. Liian nopea ja runsas liikunta vain kipeyttää lihakset ja ajaa aloittelijan nopeasti takaisin sohvan pohjalle. Riittävän matalatehoinen liikunta on lisäksi paras tapa kehittää peruskestävyyttä, joka on kaiken muun perusta. Pidä siis vauhti tarpeeksi maltillisena aluksi, niin peruskuntosi kohenee ja hapenottokykysi paranee. Peruskestävyyttä kasvattava liikunta ei välttämättä edes hikoiluta ja hyvä nyrkkisääntö on, että peruskestävyysalueella treenatessa ihminen pystyy puhumaan puuskuttamatta suorituksen aikana. Kun maltat aluksi liikkua rauhallisesti, kestävyytesi paranee ja pystyt halutessasi vähitellen siirtymään myös rankempien treenien pariin.

Tavoitteena huippuluokan kestävyyskunto

Jos peruskuntosi on jo hyvällä tasolla ja haluat oikeasti tavoitella huippuluokan kestävyyskuntoa ja hapenottokykyä, vaaditaan treeniltä enemmän kuormitusta. Hidasta peruskuntoa ei kokeneenkaan treenaajan kannata unohtaa, vaan treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää myös pitkiä ja hitaita, matalalla sykkeellä tehtäviä harjoituksia. Näiden lisäksi mukaan kannattaa kuitenkin ottaa monenlaista kuormitusta eri sykealueilla. Välillä keho kaipaa kovaa, mutta lyhytkestoista treeniä, joka tehdään lähellä maksimisykettä. Toisinaan kroppa nauttii vaihtelevatempoisesta intervallitreenistä, jossa kuormitusta vaihdellaan saman treenin sisällä. Itseä kannattaakin haastaa monipuolisesti, jotta oman kunnon saa kehitettyä haluamalleen tasolle. Mukavuusalueelta kannattaa poistua rohkeasti, jos tavoitteena on keskivertoa parempi aerobinen kunto. Pelkällä peruskestävyystreenillä sitä ei saavuteta, vaan toisinaan on juostava melkein veren maku suussa.

Juoksu ei suinkaan ole ainoa laji, jota voi harrastaa aerobisen kunnon ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi. Juoksu on kuitenkin helppo ja edullinen harrastus, sillä treenin voi aloittaa käytännössä omalta kotiovelta ja varusteiksi riittävät verkkarit ja hyvät juoksukengät. Jotta kestävyyttä jaksaisi treenata, on laji kuitenkin valittava omien mieltymysten mukaan. Jos juoksu on aina ollut inhokkilajisi, on enemmän kuin todennäköistä, ettet jaksa treenata kuukaudesta ja vuodesta toiseen, eikä hapenottokykysi näin pääse kehittymään optimaalisesti. Älä siis väkisin pakota itseäsi pururadalle tai juoksumatolle. Onneksi aerobisia lajeja on paljon. Juoksun sijaan voit myös pyöräillä, uida, pelata tennistä, soutaa, ratsastaa, tanssia tai vaikka kuntonyrkkeillä. Lajien kirjo on laaja ja sinun tehtäväsi on vain valita monien joukosta itsellesi se mieleisin. Aerobisen harjoittelun tueksi kannattaa aina lisätä myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Näin treeni pysyy tarpeeksi monipuolisena.