Monthly Archive: syyskuu 2020

Kunnon kohottaminen ja ravitsemus

Kunnon kohottaminen ja ravitsemus

Jotta kuntoilusta saa kaiken hyödyn irti, kannattaa siihen yhdistää oikeanlainen ravitsemus. Ruokasuositukset vaihtelevat hieman valitsemastasi lajista riippuen. Pääsääntöisesti aerobisten lajien harrastajien pitää ennen kaikkea varmistaa se, että keholla on riittävästi polttoainetta pitkiin harjoituksiin. Nautittavien hiilihydraattien kannattaa olla mahdollisimman hyvälaatuisia, jotta keho ei saa äkillisiä sokeripiikkejä, vaan hiilihydraattien tuottama energia vapautuu tasaisesti. Siksi myös ateriat on hyvä nauttia säännöllisin väliajoin.

Ruoka tarjoaa kehollesi polttoainetta jaksamiseen, mutta nesteytystä ei myöskään saa unohtaa. Ehdottomasti paras juoma nesteytykseen on vesi. Mikäli kuitenkin hikoilet paljon kuntoillessasi, saatat menettää kehosta liikaa suolaa. Erityisesti kesäkuumalla tai muuten paljon hikeä tuottavissa tilanteissa kannattaakin valita veden sijaan vichy tai vastaava suoloja sisältävä juoma. Mikäli juot kahvia, juo pieni kuppi ennen lenkille lähtöä, sillä kofeiini tehostaa liikunnan vaikutusta, mutta vain, jos se on nautittu ennen liikuntasuoritusta. Alkoholia kannattaa yleisesti ottaen välttää.

Hyödynnä käytettävissä olevia työkaluja

Oman syömisen seuraamiseen on onneksi saatavilla useita erilaisia työkaluja. Voit esimerkiksi käyttää ilmaista Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tarjoamaa ruokapäiväkirjaa seurataksesi syömäsi ruuan ravintoarvoja. Ruokapäiväkirjan pitäminen muuttuu tarkemmaksi, mikäli hankit keittiövaa’an, jolloin annoskokoja ei tarvitse arvioida. Alkuun tämä voi tuntua hankalalta, mutta ajan kuluessa asioiden kirjaaminen helpottuu.

Kuinka urheilijan kannattaa syödä

Varmista riittävä proteiinien saanti. Syö ennen treeniä suhteellisen kevyt ateria, jossa on runsaasti pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Varmista, että ruokavaliossasi on koko ajan oikeassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Proteiinia olisi hyvä saada noin gramma painokiloa kohti, hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kana, kala ja pavut. Energiansaannista 30-50% ravinnon antamista kaloreista olisi suositeltavaa saada hyvälaatuisista pehmeistä rasvoista. Hiilihydraattien tulee olla laadukkaita, joten vältä ylimääräistä sokeria ja valkoisia viljatuotteita.

Ruoka on elimistön polttoainetta

Vaikka rasvan osuus saattaa prosentteina kuulostaa paljolta, on hyvä muistaa, että rasva on äärimmäisen energiapitoista. Mikäli päivittäinen kulutuksesi on noin 2000 kaloria, ei 30-50% osuuteen tarvita kuin noin sata grammaa rasvaa päivän aikana. Kevyt aerobinen liikunta kuluttaa polttoaineenaan kaikkein eniten rasvaa, kun taas raskaammassa aerobisessa liikunnassa korostuu hiilihydraattien merkitys. Lisää ruokavalion merkityksestä treenaamisessa voi käydä lukemassa esimerkiksi Valion Liikunnan polttoaineet -artikkelista, joka paneutuu asiaan perusteellisesti.

Rasvojen tulee olla mahdollisimman hyvälaatuisia, joten kovia eläinrasvoja kannattaa välttää. Eläimistä kala sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja, joten rasvaista kalaa kannattaakin syödä 2-3 päivänä viikossa. Muiden eläinten kohdalla kannattaa valita aina mahdollisimman vähärasvainen liha. Ei myöskään kannata unohtaa kasvikunnan hyviä proteiinilähteitä, kuten papuja, jotka sisältävät proteiinin lisäksi myös runsaasti elimistön kaipaamia kuituja. 

Oikeanlainen ruokarytmi auttaa jaksamaan

Ruokarytmin tärkeyttä ei voi korostaa vähänkään liikkuvalla ihmisellä, mutta urheilijalla se korostuu entisestään. Ennen treeniä on aina hyvä syödä vähän, mutta raskaampi ateria kannattaa syödä vasta urheilun jälkeen. Mahalaukun on parempi olla tyhjä ennen treenaamista, sillä täydellä vatsalla urheileminen voi aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että noin tunti ennen treenaamista on hyvä syödä pieni välipala, sillä myös syömättä jättäminen saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia treenisuorituksen aikana. Keskimäärin aterian sulamiseen menee 2-3 tuntia, mutta hyvinkin proteiinipitoinen ja raskas ateria voi sulaa mahalaukussa jopa viitisen tuntia. Siksi raskaammat ateriat kannattaakin yleisesti ottaen syödä urheilun jälkeen.

Muista rytmittää ruokailusi

Oikeanlainen ruokailurytmi hillitsee myös himoja, joten on hyvä syödä edes jotain 3-4 tunnin välein päivän aikana. Urheilu myös lisää ruokahalua, joten jos olet ollut koko päivän syömättä ja treenannut päivän aikana, saattaa illalla lautaselle eksyä huomattavasti enemmän ruokaa. Pahimmillaan tämä johtaa siihen, että syöt illalla enemmän kuin mitä jätit päivän aikana syömättä. Paastoaminen vie myös helposti tehoja itse treeniltä, jolloin energiaa ei kulu niin paljon kuin silloin, jos olisit syönyt tavallisesti.

Mikäli olet naposteluun sortuvaa tyyppiä, muista että napostelussa itsessään ei ole mitään väärää. Tärkeämpää on se, mitä napostelet. Kaikilla ei puolison tai lasten takia ole mahdollisuutta jättää herkkuja kauppaan, eikä niitä tarvitse täysin karsia pois ruokavaliosta, kunhan muistaa kohtuullisuuden. Valitettavan usein herkut tulevat vain niin suurissa pakkauksissa, että sopivan annoksen ottamisen jälkeen pakkauksesta jää yli. Tässä on napostelijalle vaaran paikka, sillä esimerkiksi avattu keksipaketti pöydällä tyhjenee helposti ohi kulkiessasi. Piilota siis kaikki epäterveellinen kaappien perälle ja jätä tarjolle kaikenlaista terveellistä naposteltavaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä

Mikäli haluat saada aerobisen kunnon kohottamisesta kaiken hyödyn irti, kannattaa siis myös katsoa mitä syö. Aerobinen liikunta on hyvä tapa pudottaa painoa, mutta sekään ei pysty ihmeisiin. Laihtuakseen on kulutettava enemmän kuin syö ja painon ylläpitäminenkin vaatii sen, että syöt vain sen verran mitä kulutat. Liikunta lisää monella myös ruokahalua ja pitkän lenkin jälkeen saatat tuntea itsesi hyvinkin nälkäiseksi, jolloin ahmimaan sortuminen on helpompaa. Ateriat kannattaakin aina suunnitella etukäteen, jolloin voit varmistua siitä, että elimistösi saa kaiken tarvittavan. Mitään ei kannata syödä liikaa eikä liian vähän, sillä kummatkin ääripäät tekevät hallaa elimistöllesi. Jotta jaksat kuntoilla, on sinun varmistettava, että elimistösi saa riittävästi oikeanlaista polttoainetta.

Kuinka suojata puhelin lenkillä

Kuinka suojata puhelin lenkillä

Älypuhelin on hyvä treeniapu, sillä siihen saa asennettua esimerkiksi askelmittarin lenkkeilyä varten. Älypuhelimet ovat kuitenkin herkkiä kolhuille, joten ne on myös hyvä suojata liikkuessa. Onneksi siihen on nykyisin tarjolla monia erilaisia konsteja.

Lenkkeilijän ykkösvaruste on käteen kiinnitettävä kotelo. Niissä puhelin pysyy suojassa sateelta eikä se putoa. Tarvittaessa sitä voi myös käyttää kosketusnäytön avulla muovisen kalvon läpi, joten suojusta ei tarvitse missään vaiheessa riisua. Saatavilla on myös vyölaukkukotelo.

Valitse kotelo lajin mukaan

Pyöräilylenkille on saatavilla erityisiä vedenpitäviä suojapusseja. Näissä pusseissa on kiinnitys, joiden avulla puhelimen voi asettaa ohjaustankoon. Näin pystyt seuraamaan pyörälenkkisi kulkua reaaliajassa ilman pelkoa puhelimen kastumisesta tai kuraantumisesta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että suojapussi ei suojaa puhelinta esimerkiksi autojen lennättämiltä kiviltä, joten sitä kannattaa käyttää vain sellaisilla reiteiltä, joissa ei ole irtokivien lentämisen vaaraa.

Lenkkeilijöille ja vesillä olijoille on olemassa suojapusseja kantohihnalla. Nämä pussit myös kelluvat, joten saat puhelimesi pelastettua sen pudotessa veteen, mikäli virta ei sitä välittömästi vie. Pussit kestävät myös uppoamisen, mutta turvallinen syvyys vaihtelee mallista riippuen.

Tuunaa vanhasta kotelostasi turvallisempi

Myös perinteisestä puhelimen suojakuoresta saa tuunattua turvallisemman. Riittävän tukevaan kannelliseen koteloon kiinnitettävä naru tekee kännykästä kaulakorun. Varmista vain että kohta, mihin kiinnität tai mistä pujotat narun, on riittävän vahva kestämään äkillisiä nykäyksiä. Vahvuuden voi testata vetämällä ja tämä kannattaa tehdä ennen lenkille lähtöä. Parhaita tähän tarkoitukseen ovat kannelliset nahkakuoret, joihin naru pujotetaan kameran tai sormenjälkilukijan aukosta läpi. Tällä niksillä esimerkiksi kesken lenkin taskusta pudonnut puhelin jää roikkumaan käyttäjänsä kaulaan, eikä se putoa maahan.

Valitse tarpeitasi vastaava suoja

Kuinka sitten valita oikeanlainen suoja? Suojan valinta riippuu sen käyttötarkoituksesta. Kysy siis ensin itseltäsi, onko sinulla tarve katsoa puhelintasi lenkin aikana. Mikäli näin on, suositus lenkkeilijälle on käsikotelo tai puhelin kantohihnassa tai kaulassa. Pyöräilijälle sopii tässä vaiheessa vain ohjaustankoon kiinnitettävä malli, sillä pyöräily yhdellä kädellä on vaarallista.

Mikäli sinulla ei ole tarvetta katsoa puhelinta treenin aikana, sopii vyölaukku tilanteeseesi hyvin. Nykyaikaiset juoksuvyölaukut ovat trendikkäitä ja niihin saa puhelimen lisäksi mahdutettua parhaimmillaan myös esimerkiksi maksukortin tai pienen määrän käteistä. Myös perinteinen suojakotelo sopii, kunhan käyttämissäsi vaatteissa on vetoketjulliset taskut. Ilman koteloa puhelinta ei kuitenkaan kannata taskuun laittaa, sillä kaatuessa puhelin voi hajota helposti osuessaan asfalttiin tai maaston epätasaisuuksiin. Lisää erilaisia tapoja suojata puhelin löydät esimerkiksi tästä artikkelista, josta löydät myös muita puhelimen eliniän pidentämiseen tarkoitettuja vinkkejä.

Treenipäiväkirjan pitäminen kannattaa

Treenipäiväkirjan pitäminen kannattaa

Harjoitteluohjelman tekeminen on hyvä ensimmäinen askel aerobisen kunnon kehittämisen aloittamiseen. Suunnitelma ja toteutus kulkevat kuitenkin todella harvoin täydellisesti käsi kädessä. Treenipäiväkirjan avulla sinun ei koskaan tarvitse muistella sitä, oletko tehnyt viikon aikana riittävästi harjoitteita, vaan voit seurata edistymistäsi helposti niin viikko- kuin kuukausitasolla.

Treenipäiväkirja on kiireisen ystävä

Treenipäiväkirjan ansiosta pysyt kärryillä kuntoilusi edistymisestä jopa kaikkein kiireisimpinä hetkinä. Asiat eivät mene aina suunnitelmien mukaan, vaan joskus saatat joutua vaihtamaan puolen tunnin lenkin vartin voimaharjoitteluun aikataulujen muuttumisen vuoksi.

Joskus kuntoilu voi jäädä jopa välistä, mutta kannattaa muistaa, että kukaan ei ole täydellinen. Treenatessa kokonaisuus ratkaisee. Treenipäiväkirjan avulla sinun on helppo tarkistaa, saako kehosi riittävän määrän aerobista liikuntaa, lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoitteita.

Treenipäiväkirja auttaa sinua tulkitsemaan kehoasi

Päiväkirjan pitäminen auttaa sinua myös paikantamaan syyt treenin mukana tuleville tuntemuksille. Lihasten kipeytyminen treenistä on normaalia, mutta liika treenaaminen voi aiheuttaa jopa vammoja. 

Mikäli lihaksesi tuntuvat poikkeuksellisen kipeiltä, kannattaa selata treenipäiväkirjaa pari päivää taaksepäin. Pahin lihaskipu ja voimattomuuden tunne eivät välttämättä tule heti treeniä seuraavana päivänä, vaan hieman viiveellä. Siksi treenipäiväkirja on todella hyvä apu oman olotilan tulkitsemisessa.

Yhdistä treenipäiväkirja ja ruokapäiväkirja

Treenaat kovasti, mutta tuloksia ei näy ja pahimmassa tapauksessa olo on kaiken lisäksi huonontunut? Syitä voi olla monia, kuten tästä artikkelista käy hyvin ilmi. Kyseinen artikkeli ottaa myös esille treenipäiväkirjan tärkeyden, mutta ajatus kannattaa viedä vielä askeleen pidemmälle.

Treenipäiväkirjaan kannattaa kirjata edes suurin piirtein se, mitä on päivän aikana syönyt. Tämä ei tarkoita sitä, että ruoka pitää laittaa lautaselle vaa’an kautta, vaan tärkeintä on kirjoittaa edes yhteenveto jokaisesta ateriasta ja välipalasta. Syy edistymisen paikallaan polkemiseen ei nimittäin aina ole treenissä, vaan joskus se löytyy lautaselta. Huonon olon syynä puolestaan voi olla esimerkiksi se, että et syö tarpeeksi treenimäärääsi nähden.

Helpota elämääsi sovelluksilla

Treenipäiväkirja voi olla oikea, paperinen päiväkirja, mutta sellaista ei välttämättä pysty pitämään koko ajan mukana. Yleisesti ottaen moni meistä kuitenkin kantaa puhelintaan mukanaan paikasta toiseen, joten sen avulla voit tehdä merkintöjä päivän mittaa ja lisätä ne halutessasi sitten kotona paperiseen kirjaan.

Useiden puhelinten vakiovarusteisiin kuuluva muistiinpanot-sovellus auttaa sinua merkitsemään ylös kaikki tien päällä tapahtuvat treenit ja syömiset. Näin sinun ei sitten tarvitse illalla muistella, juoksitko vartin tai kaksikymmentä minuuttia vai oliko lounaslautasellasi kolme tai neljä perunaa. Toki treenipäiväkirjan on tarjolla myös valmiita sovelluksia, joista voi löytää avun treenaamisen.

Aerobisen liikunnan hyödyt

Aerobisen liikunnan hyödyt

Ihmiset on luotu liikkumaan, joten säännöllisellä liikunnalla on runsaasti erilaisia terveysvaikutuksia. Tämä ei rajoitu pelkästään fyysiseen hyvinvointiin, sillä aerobisen liikunnan on todistettu olevan hyväksi myös aivoille. Aerobinen liikunta auttaa sinua siis kehittämään esimerkiksi muistia ja kognitiivista suoriutumista.

Aerobisen liikunnan hyödyt voidaan kiteyttää yksinkertaisesti sanomalla, että mitä parempi kunto ihmisellä on, sitä paremmin hänen elimistönsä voi. Aerobinen liikunta parantaa muun muassa verenkiertoelimistön kuntoa ja vahvistaa vastustuskykyä.

Veriarvot parempaan kuntoon liikunnalla

Aerobinen liikunta vaikuttaa verenkiertoelimistöön monin tavoin, sillä hyvä kestävyyskunto parantaa niin sydämen, verenkiertojärjestelmän kuin keuhkojen toimintaa. Tämän ansiosta leposyke laskee, valtimoiden kalkkeutuminen vähenee ja esimerkiksi verenpaine ja kolesteroli voivat laskea huomattavasti paremmalle tasolle liikunnan aloittamisen jälkeen.

Harrastaessasi aerobista liikuntaa sydämesi joutuu tekemään enemmän töitä saadakseen kuljetettua riittävästi happea kehoosi kuntoilun ajaksi. Sydän on käytännössä verta pumppaava lihaspumppu, joten tämä vahvistaa sydäntä pidemmällä aikavälillä. Säännöllisen aerobisen liikunnan harrastaminen treenaa sydäntäsi, jolloin sen iskutilavuus kasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että sydämesi ei tarvitse lyödä niin tiheästi kuljettaaksesi verta ympäri elimistöä. 

Sykemittari on hyvä tapa seurata kunnon kehittymistä

Sydämen vahvistuttua treenin myötä leposyke laskee ja joudut harjoittamaan rankempaa treeniä saman syketason aikaansaamiseksi kuin ennen harjoittelun alkua. Siksi sykemittarin käyttö onkin tehokas tapa seurata oman kunnon kehitystä ja lisätä liikunnan tehoa tarvittaessa, sillä ajan kanssa kehosi tottuu raskaampaankin liikuntaan. Mikäli siis haluat jatkaa kuntosi kohottamista, joudut ajan myötä treenaamaan enemmän. Tästä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, sillä tärkeintä elimistön kannalta on liikkua edes liikuntasuositusten mukaisesti.

Jos haluat seurata kuntosi kehittymistä tarkemmin, kannattaa hankkia fitness- tai urheilukello. Niissä on sykemittarin lisäksi useita erilaisia ominaisuuksia, kuten unen laadun mittaaminen ja treeniopas. Suurin osa kelloista ilmoittaa sinulle myös, mikäli olet liikkunut omaan aktiivisuustasoosi verrattuna liikaa tai liian vähän.

Pieni hengästyminen on hyvä asia

Sykkeen lisäksi yksi tapa seurata treenin riittävyyttä on hengästyminen. Tarkoitus ei ole kuitenkaan puuskuttaa koko treeniä läpi hyödyn irti saamiseksi, sillä kehon liika rääkkääminen alkuun voi johtaa innostuksen lopahtamiseen ja pahimmassa tapauksessa jopa vammautumiseen. Nyrkkisäännöksi voi ottaa sen, että hengityksen tulisi tihentyä jonkin verran lepotilaan verrattuna, mutta ei niin paljoa, että et pysty enää puhumaan. Liikunta lasketaan raskaaksi silloin, kun puheen tuottaminen alkaa tuottaa hankaluuksia, kun taas kevyen liikuntasuorituksen aikana pystyt puhumaan sujuvasti hengästymisestä huolimatta. Toki mitä enemmän kunto kasvaa, sitä enemmän myös hengästymiseen vaaditaan.

Terveyssuositusten noudattaminen kannattaa

Aikuisten tulisi harrastaa kaksi kertaa viikossa liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteita, jonka päälle aerobista liikuntaa tulisi harrastaa joko reippaasti 2,5 tuntia viikossa tai rasittavasti ainakin 1,25 tuntia viikossa. Lisäksi kevyttä liikuskelua tulee harrastaa mahdollisimman usein, eikä hyvää yöunta ja lepoa saa myöskään laiminlyödä.

Aiemmin liikuntasuosituksissa oli maininta, että liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Nykyisistä suosituksista vaatimus on poistettu, sillä kaiken liikkumisen katsotaan olevan hyväksi ja jo muutaman minuutin pätkät ovat riittäviä kunnon kohottamiseksi. Noudattamalla terveyssuosituksia lisäät tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia, parannat veriarvojasi ja pidät aivosi vetreinä.