Monthly Archive: heinäkuu 2019

Aerobinen liikunta ja terveys

Aerobinen liikunta ja terveys

Aerobinen liikunta ja terveys ovat saumattomasti kytköksissä toisiinsa. Aerobinen liikunta vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin ihminen jaksaa omissa arkisissa askareissaan. Huono aerobinen kunto eli kestävyyskunto vaikuttaa suoraan esimerkiksi siihen, jaksaako ihminen kävellä portaat tai kuinka pitkään hän pystyy väsymättä puuhailemaan lastensa kanssa leikkipuistossa. Huono kestävyyskunto rajoittaa elämää ja oikeastaan kaikkea tekemistä. Siksi sitä ei pitäisi laiminlyödä. Moni ajattelee, että parantaakseen kestävyyskuntoa, on suunnattava juoksulenkille. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaikka juoksu onkin erinomainen tapa treenata omaa aerobista kuntoa. Jos oma lähtötaso on surkea, juoksu ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Yleensä huonokuntoiselle henkilölle riittää rauhallisempi liikunta ja esimerkiksi kävely parantaa peruskestävyyttä jo merkittävästi.

Lisää arkiliikuntaa!

Aerobisen liikunnan lisääminen hektiseen arkeen on monelle vaikeaa. Aikaa ei tahdo löytyä erillisille treeneille. Tämä ei kuitenkaan ole mikään este aerobisen kunnon ja peruskestävyyden kehittämiselle. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että jo lyhyetkin liikuntapätkät päivän aikana auttavat parantamaan kestävyyttä ja siten parantamaan myös terveyttä. Hyvä uutinen siis on, että jo pienillä arkisilla valinnoilla voit lisätä päiviesi lomaan liikuntaa ja siten parantaa omaa kuntoasi. Voit esimerkiksi valita hissin sijaan portaat, kävellä tai pyöräillä töihin, kävellä kauppaan tai ainakin parkkeerata autosi kauemmaksi kaupan ovilta. Sinun ei siis tarvitse lähteä erikseen treenaamaan, ellet niin tahdo.

Arkiliikunta on aliarvostettua, mutta todellisuudessa juuri arkeen lisättävällä liikunnalla on kaikista suurimmat vaikutukset. Jos liikunnan lisääminen tuntuu hankalalta, kannattaa aloittaa maltilla. Voit esimerkiksi päättää kävellä kahvitauolla kerran korttelin ympäri tai kävellä yhden ylimääräisen pysäkinvälin matkalla bussille. Jos asut kerrostalossa, voit haastaa itsesi kävelemään portaat asuntoosi vähintään kerran päivässä. Helppo ja konkreettinen tapa mitata arkiliikunnan toteutumista on askelmittarin hankkiminen. Voit hankkia erillisen aktiivisuusrannekkeen, joka mittaa päivittäistä liikuntaasi tai ladata esimerkiksi älypuhelimeesi sovelluksen, joka laskee päivittäin ottamiesi askelten määrää. Hyvä tavoite on esimerkiksi 10 000 askelta päivässä. Kyseinen askelmäärä vaatii usein jo parempien valintojen tekemistä oman kunnon kehittämiseksi. Jos teet ruumiillista työtä, voit onnitella itseäsi, sillä peruskuntosi on luultavasti parempi kuin istumatyöläisillä.

Lisää tehoa harjoitteluun

Suurimmat terveyshyödyt saat lisäämällä arkiliikuntaa päiviisi. Kovemmallakin harjoittelulla on kuitenkin runsaasti terveyshyötyjä. Hyvä kestävyyskunto alentaa esimerkiksi verenpainetta ja leposykettä, jolloin sydämen kokonaisrasitus vähenee. Lisäksi unen laatu paranee ja painonhallinta helpottuu. Lisäksi kova treeni tuottaa mielihyvähormoneja ja kohentaa siten myös liikkujan mielialaa. Jos mielesi siis tekee aloittaa aerobisen liikunnan treenaaminen oikein kunnolla, on sekin terveyden kannalta hyväksi. Aloittelevan liikkujan kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle maltilla. Tärkeintä on treenata aluksi riittävän matalalla sykkeellä. Voit hankkia esimerkiksi sykemittarin harjoittelusi tueksi. Aerobista kuntoa voi kehittää monilla lajeilla. Voit lähteä juoksemaan, uimaan, pyöräilemään, tanssimaan tai vaikka pelaamaan lentopalloa. Tärkeintä on löytää laji, jonka parissa itse viihtyy.

Aerobinen kunto – parempi hapenottokyky

Aerobinen kunto – parempi hapenottokyky

Aerobinen kunto eli tutummin kestävyyskunto on tärkeä osa liikunnallista elämää ja terveellisiä elämäntapoja. Kestävyyskunto muodostaa kaiken tekemisemme perustan. Hyvä kestävyys parantaa jaksamistamme esimerkiksi arkisissa askareissa. Ilman kohtuullista kestävyyttä normaaliin arkeen kuuluvat liikuntasuoritukset, kuten portaiden nousu tai lasten kanssa leikkiminen saattavat tuntua ylivoimaisen raskailta. Kestävyyskunto auttaa meitä siis jaksamaan arjessa paremmin. Aerobisella liikunnalla kehittyy myös hapenottokyky, jolloin hengästyminen kevyissä suorituksissa vähenee. Samalla esimerkiksi leposyke laskee, mikä puolestaan vähentää sydämen taakkaa ja saa sisäelimet pysymään nuorempina. Kestävyyskunnolla on siis suuri merkitys jo ihan arkipäivän elämässä. Yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa sen pitäisi kuulua jokaisen ihmisen elämään. Jos tunnet piston sydämessäsi, ei huolta. Hyvä asia kestävyysliikunnassa on se, että sen kehittäminen on helppoa. Sinun ei välttämättä tarvitse hikoilla päivittäin tuntia juoksumatolla kestävyytesi parantamiseksi, arkiset teot riittävät.

Kuinka aloittaa kestävyystreenit?

Oletko rapakunnossa? Hengästytkö helposti portaita kiivetessäsi? Harrastatko liikuntaa lähinnä kävelemällä sohvan ja jääkaapin väliä? Siinä tapauksessa hyödyt varmasti aerobisesta harjoittelusta. Kehittämällä omaa peruskestävyyttäsi, saat parannettua elämänlaatuasi. Jaksat paremmin ja oma terveytesi kohenee vauhdilla. Tämä tietenkin vaatii pientä vaivannäköä. Sohvalta on noustava. Jos pelkkä ajatus pururadan kuluttamisesta verenmaku suussa puistattaa, ei hätää. Juoksulenkki ei ole paras tapa harjoittaa peruskestävyyttä, varsinkaan jos liikunnallista taustaa on vain vähän. Juokseminen tuntuu luultavasti pahalta, eikä lopulta edes kehitä peruskestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksun sijaan kannattaakin lisätä kävelyä ja kevyttä arkiliikuntaa. Rapakuntoinen saa helposti kehitettyä kestävyyttään lisäämällä pieniä liikuntapätkiä arkeensa. Valitse portaat hissin sijaan, kävele yksi pysäkinväli julkisilla matkustaessasi, käy kahvitauoillasi pienillä kävelylenkeillä korttelin ympäri tai lähde muuten vain ulkoilemaan rauhallisesti kävellen. Jo lyhyet, kymmenen minuutin liikuntapätkät voivat kehittää kestävyyskuntoasi, jos lähtötaso on lähellä nollaa.

Halutessasi voit toki treenatakin. Arkiliikunnan lisäksi voit hyvin lähteä pitkille kävelylenkeille ja kokeilla esimerkiksi hölkkää kävelyn lisäksi. Myös pyöräily ja uinti ovat hyviä keinoja kehittää kestävyyttä. Näiden lisäksi aerobista kuntoa voi harjoittaa pallopeleissä tai vaikka soutulaitteella. Tärkeintä aloittelijalle on kuitenkin pitää maltti mukana liikunnassa. Liian nopea ja runsas liikunta vain kipeyttää lihakset ja ajaa aloittelijan nopeasti takaisin sohvan pohjalle. Riittävän matalatehoinen liikunta on lisäksi paras tapa kehittää peruskestävyyttä, joka on kaiken muun perusta. Pidä siis vauhti tarpeeksi maltillisena aluksi, niin peruskuntosi kohenee ja hapenottokykysi paranee. Peruskestävyyttä kasvattava liikunta ei välttämättä edes hikoiluta ja hyvä nyrkkisääntö on, että peruskestävyysalueella treenatessa ihminen pystyy puhumaan puuskuttamatta suorituksen aikana. Kun maltat aluksi liikkua rauhallisesti, kestävyytesi paranee ja pystyt halutessasi vähitellen siirtymään myös rankempien treenien pariin.

Tavoitteena huippuluokan kestävyyskunto

Jos peruskuntosi on jo hyvällä tasolla ja haluat oikeasti tavoitella huippuluokan kestävyyskuntoa ja hapenottokykyä, vaaditaan treeniltä enemmän kuormitusta. Hidasta peruskuntoa ei kokeneenkaan treenaajan kannata unohtaa, vaan treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää myös pitkiä ja hitaita, matalalla sykkeellä tehtäviä harjoituksia. Näiden lisäksi mukaan kannattaa kuitenkin ottaa monenlaista kuormitusta eri sykealueilla. Välillä keho kaipaa kovaa, mutta lyhytkestoista treeniä, joka tehdään lähellä maksimisykettä. Toisinaan kroppa nauttii vaihtelevatempoisesta intervallitreenistä, jossa kuormitusta vaihdellaan saman treenin sisällä. Itseä kannattaakin haastaa monipuolisesti, jotta oman kunnon saa kehitettyä haluamalleen tasolle. Mukavuusalueelta kannattaa poistua rohkeasti, jos tavoitteena on keskivertoa parempi aerobinen kunto. Pelkällä peruskestävyystreenillä sitä ei saavuteta, vaan toisinaan on juostava melkein veren maku suussa.

Juoksu ei suinkaan ole ainoa laji, jota voi harrastaa aerobisen kunnon ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi. Juoksu on kuitenkin helppo ja edullinen harrastus, sillä treenin voi aloittaa käytännössä omalta kotiovelta ja varusteiksi riittävät verkkarit ja hyvät juoksukengät. Jotta kestävyyttä jaksaisi treenata, on laji kuitenkin valittava omien mieltymysten mukaan. Jos juoksu on aina ollut inhokkilajisi, on enemmän kuin todennäköistä, ettet jaksa treenata kuukaudesta ja vuodesta toiseen, eikä hapenottokykysi näin pääse kehittymään optimaalisesti. Älä siis väkisin pakota itseäsi pururadalle tai juoksumatolle. Onneksi aerobisia lajeja on paljon. Juoksun sijaan voit myös pyöräillä, uida, pelata tennistä, soutaa, ratsastaa, tanssia tai vaikka kuntonyrkkeillä. Lajien kirjo on laaja ja sinun tehtäväsi on vain valita monien joukosta itsellesi se mieleisin. Aerobisen harjoittelun tueksi kannattaa aina lisätä myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Näin treeni pysyy tarpeeksi monipuolisena.

Pyöräily on tehokas tapa kohottaa kuntoa

Pyöräily on tehokas tapa kohottaa kuntoa

Pyöräily on yksi suosituimmista urheilulajeista maailmassa, eikä mikään ihme. Pyöräily on hyvä tapa matkustaa ja esimerkiksi työmatkan taittaminen pyörällä on yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa kuntoa ihan huomaamatta. Pyöräilyn aloittaminen on helppoa, sillä lähes jokainen meistä on opetettu pyöräilemään jo lapsena. Pyöräily on tunnetusti taito, jota ei unohda aikuisenakaan. Siksi kynnys pyörän selkään hyppäämiselle on varsin matala. Pyöräily on myös armelias laji, sillä sen pystyy hyvin aloittamaan omasta lähtötasosta huolimatta, eikä se tunnu aloittelijasta samalla tavalla haastavalta kuin vaikkapa juoksu.

Pyöräily osana terveellistä elämäntapaa

Jos oma kunto on huono ja myös terveys huolestuttaa, on pyörän selkään hyppääminen yksi helpoimmista vaihtoehdoista kehittää tilannetta parempaan suuntaan. Lähes jokaiselta löytyy ulkovarastosta jonkinlainen pyörä, jolla voi taittaa helposti esimerkiksi kauppareissut ja työmatkat. Moni hyppää kuitenkin mukavuudenhaluisena auton rattiin, vaikka sama matka olisi helppo ja nopea kulkea pyörälläkin. Tavoitteeksi voi ottaa aluksi esimerkiksi muutaman viikottaisen kauppareissun kulkemisen pyörällä tai esimerkiksi työmatkapyöräilyn kahdesti viikossa. Jos omaa pyörää ei ole, ei sekään ole este harrastuksen aloittamiselle. Suurimmissa kaupungeissa on nykyään tarjolla kaupunkipyöriä, joilla on helppo hurauttaa lyhyitä matkoja tai käydä ihastelemassa oman kaupungin nähtävyyksiä pyörän satulasta käsin. Jos kuntoilu tuntuu itselle vieraalta, kannattaa pyöräily aina kytkeä johonkin hyötyliikuntaan. Näin saat kuntoilun hyödyt ilman varsinaista treenaamisen tuntua.

Pyöräilyllä huipputason kestävyyskuntoon

Pyöräily tarjoaa haasteita ja liikunnan riemua myös vaativampaa treeniä kaipaaville. Trikooasuiset kilpapyöräilijät ovatkin tuttu näky maanteillä ja esimerkiksi laskettelukeskukset muuttuvat kesäisin maastopyöräilijöiden leikkikentiksi. Pyöräilyn paristakin löytyy erilaisia lajeja haasteita kaipaaville. Kunnon rääkistä nauttivat kiertävät triathloneja, joissa pyöräily on vain yksi osuus uinnin ja juoksun lisäksi. Jos haluat pyöräillä itsesi huippukuntoon, vaaditaan enemmän suunnitelmallisuutta kuin tavallisessa työmatkapyöräilyssä. Esimerkiksi treenien intensiteettiä ja kestoa tulee vaihdella suunnitelmallisesti. Toisinaan poljetaan lyhyitä, mutta rasittavia lenkkejä, toisinaan pitkiä lenkkejä rauhalliseen tahtiin. Monilla pyöräilyharrastus on lähtenyt aivan käsistä; saatetaan ottaa jopa kulutusluottoa pyöräilyharrastuksen laadun parantamiseksi. Suomen talvi asettaa haasteita pyöräilylle. Osa pyöräilijöistä ei välitä lumesta ja jäästä, vaan polkee talvirenkaissa ulkona myös talvella. Maastopyörällä ja niin kutsutulla läskipyörällä on helpompi polkea talvella kuin ohutrenkaisella maantiepyörällä. Suurin osa pyöräilijöistä harjoittelee talvisin kuitenkin sisätiloissa esimerkiksi spinning-tunneille osallistumalla.

Työmatkapyöräily on helppo tapa lisätä arkiliikuntaa.

Työmatkapyöräily on helppo tapa lisätä arkiliikuntaa.

Pyöräily tarjoaa haasteita myös huippukuntoa tavoitteleville

Pyöräily tarjoaa haasteita myös huippukuntoa tavoitteleville